Por otra parte, Brassesco anima a las mujeres que están mudando su modo de vida hacia una nutrición más saludable a que no desanimen durante esos días. “Se puede ocasionar un incremento de peso gracias a la retención de líquidos e hinchazón que se genera durante el periodo, desapareciendo a los pocos días”, pero que muchas veces hace que muchas tiren la toalla y cedan a la ansiedad de dulces. Así mismo, dado el pico que se genera en la retención de líquidos debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona, también se aconseja eludir sal y azúcares con el propósito de evitar esta retención todo lo que resulta posible. Por último, el consumo de café, tabaco y alcohol también está mucho más que desaconsejado. La primera, pues es un alimento que nos ofrece una sensación de bienestar increíble y que nos hace contrarrestar los bajones de ánimo. Dos, ayuda a dejar en libertad endorfinas y con ello asistimos al cuerpo a calmarse cuando los doloresnos hacen día imposible.
En esta línea, nos comenta que “ acrecentar la ingestión de calcio y vitamina D podría producir este resultado al afectar a los niveles de estrógeno a lo largo del periodo de tiempo. Los niveles de calcio y vitamina D oscilan a lo largo del ciclo menstrual y esto podría determinar a las mujeres con o sin SPM”. Para esas personas que no puedan consumir lácteos, la especialista sugiere mudarlos por algún suplemento.
Y tres, por el hecho de que cuando disponemos la regla, el magnesio baja, de ahí que es esencial comerlo para recobrar el magnesio perdido. Se deben consumir alimentos ricos en magnesio, fibra, proteínas y hierro para eludir la aparición de posibles dolores o inconvenientes como la anemia. Los azúcares refinados se procesan velozmente y ocasionan subidas agudas del nivel de azúcar en nuestra sangre, con su posterior bajada.
“En varias mujeres se produce un aumento de ansiedad y necesidad de comer dulces. Se recomienda consumir alimentos que la aumenten, en especial los ricos en triptófano ”, enseña por su parte en Vogue la doctora Esther Moreno, especialista del Servicio de Ginecología del Hospital Vithas Nisa Sevilla. Los hidratos de carbono complejos presentes en el pan integral, la avena, el trigo, los frutos secos o las legumbres pueden contribuir a frenar el cansancio, los cambios de humor y combatir el estreñimiento. Estos alimentos son ricos en magnesio, fundamental para frenar la inflamación y batallar el mal. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 presentes en el pescado azul, frutos secos y semillas, aguacate y aceite de oliva estimulan la producción de moléculas antiinflamatorias prestando asistencia a reducir el dolor y la sensación de pesadez. Es el momento en el que el cuerpo retiene mayor cantidad de líquido de forma natural, además la mujer experimenta un aumento de cansancio y sensibilidad al mal.
Entre otros, ayudan a bajar de peso, ya que fomentan la sensación de saciedad, que es como nuestro cerebro nos informa de que estamos llenos y no es necesario continuar comiendo. El omega-3 ayuda a achicar la inflamación, estimula la circulación y ayuda en la regulación de distintos neurotransmisores. Las espinacas, al lado del resto de verduras de hoja verde, son además de esto ricas en hierro, otro mineral a tener en consideración a lo largo de la regla. Especialmente si tu flujo es abundante, lo que puede acarrear un descenso de la hemoglobina, generando fatiga y mareos. Este producto es únicamente informativo, en unCOMO no contamos capacitad para recetar ningún régimen médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
Alimentos Ricos En Vitamina B6
El sentido común nos comunica que los alimentos que deberíamos remover de la dieta en el momento en que poseemos el período son en realidad exactamente los mismos que deberíamos desterrar en cualquier momento del mes. Esto da rincón, en una gran parte de casos, al aumento de la ansiedad en el momento de comer, “y a la predisposición a consumir alimentos dulces, con un prominente índice glucémico, que eleven de forma rápida los escenarios de serotonina y glucosa en sangre provocando una sensación de bienestar inmediata. Se conocen hasta 150 posibles síntomas del síndrome premenstrual, muy variables entre cada mujer, siendo mucho más intenso en el 5-diez% de las mujeres y moderado en alrededor del 30% de las mismas. Es fundamental tomar abundante agua para beneficiar la eliminación del exceso de líquido del cuerpo y eliminar las toxinas. En este sentido sería recomendable evitar alimentos procesados, envasados, comidas veloces o quesos por su alto contenido en sal y de este modo eludir la hinchazón y retención de líquidos.
Los fritos, impulsan los escenarios de estrógeno y incrementan los dolores de estómago y los calambres musculares. Ahora que ya sabemos que, de hecho, lo que consumimos puede ayudarnos a restar el efecto del PSM, sólo nos queda averiguar cuáles son los modelos adecuados . La nutricionista holística Beatriz Larrea aconseja elegir alimentos que tengan un índice glicémico bajo y remover los alimentos procesados cargados de azúcar. “La clave se encuentra en consumir alimentos enteros como hidratos de carbono complejos, en tanto que estos acrecientan los escenarios de serotonina, mejoran el humor y previenen antojos de azúcar.” En el grupo vitamínico B, se encuentra la vitamina B6, la que desempeña funciones muy importantes en el organismo como progresar el desempeño muscular, aumentar la producción de energía, actuar como diurético natural y contribuir a regular el sistema nervioso y la actividad hormonal. Es un nutriente que en tus días, impedirá la acumulación de líquidos en el cuerpo, te permitirá estar de mejor ánimo y combatir la debilidad muscular, la fatiga, la contrariedad para reposar, la desconcentración, etc.
¿y Qué Es Lo Que Sí Puedo Comer?
El ciclo menstrual empieza con la regla y sería esta la llamada etapa menstrual. Esta fase se identifica por la producción de estrógenos y elevación del nivel de exactamente los mismos. Hacia el día 14 del período es cuando se produce la ovulación y se inicia la última etapa del período, llamada fase lútea, donde se genera un aumento de los escenarios de otra hormona, la progesterona hasta la siguiente menstruación y de esta manera sucesivamente. Los alimentos procesados, puesto que contribuyen a reducir la retención de los líquidos y la hinchazón.
Físicamente reduce la hinchazón del vientre, los dolores y náuseas, así como la sensibilidad de los pechos”. Con este propósito, el doctor Diego Fernández señala que “es conveniente tomar abundante agua o infusiones para hallar remover las toxinas y reducir la hinchazón”. Dado que los frutos secos son los alimentos que podemos tomar para frenar o suavizar varios de los síntomas del síndrome premenstrual, no es de extrañar que asimismo se hallen entre nuestros mejores socios para calmar el dolor de cabeza a lo largo del periodo. A ellos se aúnan, según nos enseña el experto nutricionista, “alimentos tipo infusiones y cacao, que nos pueden ayudar a mejorar”. La nutricionista sugiere, también, optar por aumentar el consumo de agua diaria, y anima a sustituir la sal por el consumo de condimentas, “desde el jengibre a la cúrcuma, ya que tienen un gran poder antiinflamatorio y nos ayudan a achicar el dolor”.
Importancia De La Dieta Durante La Menstruación
Se recomienda consumir alimentos que la aumenten, especialmente los ricos en triptófano ”. Moreno coincide con esta iniciativa, incorporando también “el pollo, pavo, nueces, pescado azul, lácteos, cereales, aguacate y plátano”. En este punto, la doctora hace otra mención al aceite de onagra que, según enseña, “evita la depresión e irritabilidad”. En cuanto al mal, Moreno cuenta que “múltiples estudios mantienen que la vitamina B6 (presente en los cereales integrales, legumbres, frutos secos o plátanos) disminuye el dolor”, un concepto con la que coincide Fernández, que añade a la ecuación las verduras de hoja verde. También, la ginecóloga apunta los estrógenos como otro de los componentes a tener en consideración, ya que “incrementan durante un par de semanas y disminuyen en el momento de la regla. Algún estudio apunta a que una dieta baja en grasa y rica en fibra puede reducir el nivel de estrógeno, sensiblemente el dolor y el SPM”.
Los cambios de humor tienden a ser otros sospechosos comunes en lo que a los síntomas del síndrome premenstrual se refiere, en especial la tristeza y asimismo la ansiedad. Como enseña el nutricionista, “en varias mujeres se genera un incremento de ansiedad y necesidad de comer dulces. Estos síntomas están en parte justificados por la disminución en los niveles de serotonina.
La pimienta, el curry, el clavo, el orégano o el perejil entre otros muchos agregan gusto (¡y ninguna caloría!) a tus platos, no tienen el problema de la retención de líquidos que acarrea la sal y además tienen otros provecho para la salud. Por el contrario, se tienen que eludir en exceso la cafeína, los azúcares refinados, la sal, las grasas sobresaturadas y el alcohol. Sin embargo, evitar las tentaciones y adaptar la alimentación te puede contribuir a revertir los síntomas de la regla. El pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas de chía son fuentes resaltadas de omega-3. Otra investigación de 2012 halló que estos ácidos grasos también parcen combatir el dolor menstrual.
Además, las frutas y las verduras asisten a contrarrestar la retención de líquidos. La doctora Moreno añade un aspecto que podría motivarnos todavía mucho más a practicar deporte y es que, según asegura, “se ha comprobado que el ejercicio moderado frecuente disminuye el riesgo de padecer los síntomas del SPM. En un estudio de la Facultad FASTA concluyen que este riesgo puede disminuir hasta cinco ocasiones en comparación con las mujeres que no practican ejercicio”. Sobre el estilo de vida, asimismo incluye como elementos a tener en cuenta el “respetar las horas de sueño y reducir los factores agobiantes, en tanto que tienen la posibilidad de prosperar la aparición de síntomas”. Por otra parte, Fernández también señala el “ácido fólico, magnesio , zinc , vitamina B12 y omega 3 ( pescado azul, aceite de onagra, semillas de lino, sésamo, chía, girasol y calabaza )”. Los frutos secos y las semillas, el aguacate, el chocolate negro y las espinacas son varios de los alimentos con mayor contenido en este mineral.
Hinchazón, sensibilidad en los senos, dolores de cabeza y calambres menstruales son otros de los signos que pueden indicarte que la regla está apunto de mostrarse. La regla frecuenta llegar acompañada de síntomas tanto físicos como mentales, en lo que se conoce como síndrome premenstrual . El doctor Lombana del Balnerio de Segura expica que la carne lleva ácido araquidónico que genera las prostaglandinas inflamatorias. Atención, “los hidratos de carbono refinados y azúcares sencillos consumen vitaminas del conjunto B y minerales, causando mucho más irratibilidad y calambres,” afirma el doctor Pablo Lombana, médico del Balneario de Segura . Del mismo modo, hay alimentos que te harán sentir mejor en los días de la regla pero no, lamentablemente no son los que se te antojan todo el rato. Amiga, si deseas achicar los dolores y el malestar a lo largo de esos días, mejor no comas ESTO.
Alimentos Ricos En Hierro Y Magnesio
Impide la grasas sobresaturadas y trans de la carne, de los modelos lácteos, los huevos, los alimentos procesados, de los fritos, de los aceites calentados encima de 70 grados… Ya que todas y cada una estas comidas alteran los escenarios de estrógenos incrementando los calambres y el mal. Los alimentos procesados pueden acrecentar el malestar gastrointestinal y la retención de líquidos ya que son alimentos con un alto contenido en sodio. Por otra parte, estos ácidos grasos cumplen una importante función en nuestros músculos, ayudando a que se relajen. También tienen efecto sobre el sistema inquieto, ayudando a controlar los cambios de humor. Durante el ciclo menstrual los cambios en la concentración de estrógenos tienen como contestación bajos niveles de calcio y vitamina D, con lo que es conveniente tomar alimentos ricos en estos compuestos para combatir las afecciones derivadas de la regla.